- HURRY -

1.      Niat Karena Allah (Ikhlas)

Tanpa ini, mungkin Anda masih tetap bisa mendapatkan manfaatnya dari sisi kesehatan, sosial, maupun kejiwaan. Tapi untuk urusan pahala, jangan harap Anda akan mendapatkannya. Niat yang ikhlas bisa memicu Anda untuk konsisten dalam berpuasa? 

2.      Cukup Kebutuhan Kalori

 

Kalori akan menghasilkan tenaga yang dibutuhkan manusia. Dalam sehari, wanita membutuhkan kalori sekiRA 1900 kalori, sedangkan pria 2100 kalori.

Konon menu makanan yang baik itu terdiri atas 50% karbohidrat, 25% lemak, 10 - 15% protein, dan vitamin serta mineral sesuai dengan gizi yang dianjurkan. Lewat komposisi makanan seperti itu, praktis vitamin-vitamin yang dibutuhkan bisa tercukupi.

Namun di saat puasa memang ada kecenderungan nafsu makan kita agak berkurang, lebih-lebih saat sahur. Soalnya, mata masih mengantuk saat kita menikmati santap sahur. Maka tak heran jika banyak orang lalu menelan vitamin untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat itu.

Namun perlu diingat, jangan menelan vitamin sembarangan. Sebaiknya, konsultasikan dulu ke dokter. ''Vitamin itu bukan sebagai makanan pengganti (subtitusi). Yang penting kita harus makan yang sehat sehingga kebutuhan akan vitamin tercukupi lewat makanan yang bervariasi,'' jelas dr. Elvina.

Amat dianjurkan agar merujuk ke dokter apabila kita akan mempergunakan vitamin. Karena orang awam tidak tahu berapa kebutuhan dirinya akan vitamin dan mineral. Soalnya, ada vitamin-vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, serta K, yang jika dikonsumsi berlebihan akan tersimpan dalam tubuh dan ini justru bisa berbahaya bagi metabolisme tubuh.

Kalaupun ingin minum vitamin, ada jalan yang agak aman untuk ditempuh: pilih yang mengandung berbagai zat (multivitamin). Kalau membeli vitamin yang komposisinya terdiri atas satu zat saja, dosisnya bisa beberapa kali lipat dari yang dibutuhkan.

Namun kita tahu makanan alami tentu saja lebih aman. Karbohidrat bisa diperoleh dari nasi, kentang, mi, jagung, dan lainnya yang biasanya dijadikan menu makanan pokok. Sementara sumber protein ditemukan dalam makanan seperti daging, ikan, tempe, tahu, ayam, dsb. Sedangkan sumber vitamin dan mineral ada pada sayuran, buah-buahan berwarna kuning, hijau tua, atau merah.

Saat berpuasa, tentunya Anda bisa memenuhi angka tersebut pada saat berbuka dan sahur. Oleh karena itu, sebaiknya pilih makanan yang alami, agar makanan gampang diubah menjadi kalori tanpa menghasilkan efek negatif bagi tubuh, seperti kandungan bahan kimia dalam makanan olahan. Banyak sumber kalori yang bisa Anda peroleh dari nasi, jagung, atau mie. Protein bisa didapat dari daging, tahu, dan lainnya.

3.      Makan Secara Bertahap Saat Berbuka

Lapar karena seharian berpuasa bukan alasan untuk mengumbar nafsu makan saat berbuka. Lihatlah kebutuhan yang harus Anda penuhi. Karbohidrat 50-60 persen, protein 10-20 persen, lemak 20-25 persen, cukup vitamin dan mineral dari sayur dan buah.

Makanlah secara bertahap. Bisa Anda mulai dengan menikmati makanan ringan atau minuman yang manis-manis seperti kolak pisang, kurma atau teh manis. Makanan manis mengandung karbohidrat sederhana yang akan mudah diserap dan segera menaikkan kadar gula darah.

Setelah salat magrib, makan makanan pelengkap yang terdiri dari nasi atau pengganti nasi, protein dari ayam, ikan, atau daging, tahu atau tempe, serat dari sayuran, dan buah.

Setelah salat tarawih, Anda dapat makan camilan berupa roti atau buah. Pembagian makan bisa Anda lakukan seperti ini: 50 persen untuk berbuka, 10 persen setelah salat tarawih, dan 40 persen waktu sahur.

4.   Rajin Sahur

Usahakan porsi sahur tidak sama dengan porsi makan saat berbuka puasa. Makanlah makanan dengan kadar protein tinggi. Pencernaan dan penyerapan makanan juga menjadi lebih lama dibandingkan dengan makanan yang kadar karbohidratnya tinggi. Setelah sahur, tambahkan susu tanpa lemak dan suplemen multivitamin agar stamina tetap terjaga.

5.      Rajin berolahraga

Tubuh Anda justru akan semakin lesu jika Anda tidak berolahraga. Tak harus olahraga yang banyak mengeluarkan keringat, tapi cukup olahraga yang banyak mengeluarkan keringat, tapi cukup olahraga ringan saja seperti jalan kaki, naik sepeda, dan lain-lain. Waktu berolahraga yang baik adalah menjelang berbuka puasa.

tubuh manusia masih dapat bertahan tanpa makan selama dua minggu asalkan tetap minum atau masih bisa hidup selama seminggu tanpa minum, tapi puasa membuat tubuh memakai energi cadangan sebagai ganti pasokan makanan yang biasa dikonsumsi.

Cadangan energi ini berbentuk glikogen (cadangan energi yang berasal dari karbohidrat). Apabila cadangan ini habis, maka akan digunakan cadangan lain dari lemak dan protein.

Memang cadangan energi selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan yang berlangsung kurang lebih 12 jam masih mencukupi untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Tetapi, kegiatan selama puasa hendaklah tidak berlebihan.

Hal yang sangat dikhawatirkan jika melakukan kegiatan yang berlebihan adalah menurunnya pasokan cairan tubuh alias dehidrasi. Jika sedang tidak berpuasa, cairan yang hilang dari tubuh bisa langsung diganti. Namun jika sedang berpuasa, cairan tubuh yang kurang itu harus menunggu saat berbuka dulu. Akibatnya, tubuh akan kekurangan air dan ini mengganggu kerja fungsi organ tubuh yang lain.

Maka dari itu dianjurkan agar menjalankan aktivitas yang tidak terlalu banyak mempergunakan tenaga. Kalaupun ingin melakukan aktivitas yang ''berat-berat'' seperti berolahraga, sebaiknya melakukannya saat menjelang berbuka puasa, kira-kira 1 - 2 jam sebelumnya. Dengan cara itu, begitu tubuh mengeluarkan keringat, kita bisa langsung menggantikannya pada saat berbuka puasa.

''Bisa juga olahraga dilakukan sesudah berbuka puasa, tetapi sebaiknya 2 - 3 jam setelah perut diisi makanan,'' jelas dr. Elvina Karyadi, M.Sc. yang berkecimpung di Southeast Asian Ministers Of Education Organization & Tropical Medicine Regional Center For Community Nutrition.

Walaupun begitu, tetap bergiat selama puasa asal tidak berlebihan memang sangat dianjurkan. Hal tersebut untuk merangsang keluarnya hormon antiinsulin yang berfungsi melepaskan gula darah dari ''gudangnya''. Kalau Anda bermalas-malasan selagi berpuasa, atau terlalu banyak tidur, maka tubuh Anda makin kurang energi alias tak bertenaga. Itu semua karena kadar gula dibiarkan menurun secara drastis.

Selain tetap bergiat, mengatur menu saat sahur dan berbuka juga mempunyai peranan yang penting. Soalnya, saat itulah tubuh diisi makanan yang memenuhi syarat gizi agar kebutuhan kalori tercukupi.

6.      Istirahat yang Cukup

Ini akan membantu Anda agar tidak mengeluarkan cairan tubuh berlebihan karena sengatan matahari atau yang lainnya. Selain itu, tidur siang akan mengurangi rangsangan lapar yang berasal dari perut.